Приседания одно из  самых универсальных и часто используемых упражнений. Данное упражнение умеет множество вариантов (присед со штангой, присед с гантелями и тд).  Спортсмены и звезды  используют приседания для проработки нижней части тела и мышц кора. Многие используют приседания в качестве разминки, однако большинство выполняет данное упражнении с дополнительными весами, чтобы получить максимальный эффект.

Как выполнять приседания:

  • Расставьте свои ноги немного за ширину плеч.
  • Убедитесь, что ваши ступни направлены вперед, если вы не выполняете широкий присед или вариация сумо.
  • Если вы используете гантели или штангу, убедитесь, что ваши ладони направлены вверх, а плечи несут на себе основную нагрузку.
  • Приготовьте ваше тело и плечи к нагрузке, затем опустите тело при помощи колен и бедер одновременно.
  • Продолжайте опускать своё тело, пока ваши бедра и икры не будут параллельны друг другу.
  • Выдохните и верните свое тело в исходное положение.

Тренер звезд Марко Боргес говорит, что когда вы делаете присед,, то самое важное помнить:

«Держите спину прямой, а пресс в напряжении».

prisedaniya
Приседания

Разные варианты приседаний включают:

  • Приседание с весом собственного тела – используйте только вес своего тела. Часто выполняется во время разминки или во время кардио упражнений.
  • Приседание с гантелями – приседание с гантелями хороши для проработки ног и ягодичных мышц. Приседание с гантелями гораздо сложнее, чем вы думаете, особенно, если вы делаете фронтальные приседания, расположив гантели на груди.
  • Приседание со штангой – приседание со штангой выполняется, когда вы хотите использовать тяжелые веса чтобы задать тонус мышцам кора, бицепсе бедра, ягодичным мышцам и икрам. Некоторые называют данное упражнение «обратный присед» поскольку вы держите штангу на спине.
  • Приседания и жим. Выполняйте как стандартные приседания, но с гантелей в каждой руке. Приседания и жим включают в работу ноги, плечи, бицепс и мышцы кора. Расставьте ноги на ширине плеч, присядьте. На выдохе поднимитесь и сделайте подъем гантелей над головой. Верните гантели на уровень плеч, повтор закончен. Бейонсе, Анджелина Джоли, Джэй Зи, выполняют такое упражнение в своих тренировках.

Про такие приседания тренер Бейонсе и Джей Зи, Марко Боргерс говорит:

«Держите спину прямо и держите пресс в напряжении во время выполнения данного упражнения. Ступни должны быть плотно прижаты к земле. Держите в напряжении мышцы кора, они поддерживают пресс и спину».

Глубокие приседы – такой вариант приседаний выполняет Ким Кардашьян (ссылка) и другие девушки-знаменитости, которые хотят, чтобы их ягодицы выглядели объемнее. Ким Кардашьян делает глубокие приседания с гантелей, чтобы максимально нагрузить свое тело во время тренировки. Когда ваше тело понимает, что проделано большое количество работы, он наращивает больше мышц в ответ. При выполнение глубоких приседаний, если развести ступни в стороны, акцент сместиться на ягодичные мышцы.

prisedania-so-shtangoi
Приседания со штангой

Присед на одной ноге.

  • Программа тренировок Джо Манганьелло (вставить ссылку) включает в себя присед на одной ноге, при подготовке к роли в сериале Настоящая Кровь. Присед на одной ноге позволяет увеличить концентрацию и развить взрывную мощь.
  • Программа тренировок Брэда Питта для роли в Фильме «Троя» (ссылка) так же включала в себя такое упражнение.
  • Тренер Брэда Питта, Георгий Роуч, так же использовал приседания на одной ноге в тренировках Пинк, Деми Мур, Леонардо Ди Капри, Тоби Магуайер для роли в «Человек Паук», Майкла С. Холл для роли в сериале Декстер.

Тренировочная программа Марисы Миллер включает в себя данное упражнение. Оно направлено на проработку мышц ног.

%d0%bf%d1%80%d0%b8%d1%81%d0%b5%d0%b4%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%8f-%d0%b2-%d1%81%d1%82%d0%b8%d0%bb%d0%b5-%d1%81%d1%83%d0%bc%d0%be

Присед сумо.

Помогает держать в тонусе бицепс бедра  и ягодицы.  Ноги расставлены шире уровня плеч. Данное упражнение можно выполнять как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением.

  • Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес в своих тренировках используют такое упражнение. Их тренер называет это упражнение «глубокий присед с утяжелением».  Они дополнительно используют гантели для выполнения глубокого приседа.
  • Конрад Лорен чередует такой присед и присед с жимом.
  • Программа тренировок экс супруги Бена Аффлека Дженнифер Гарнер так же включает в себя присед сумо.

Фронтальные приседания.

Фронтальные приседания снимут давление с вашей спины. Отягощение в данном упражнении ставится на плечи, перед собой. Убедитесь что ваше запястье находится на одном уровне с локтем.

  • Программа тренировок Марка Уолберга включа в себя фронтальные приседания.
prisedaniya
Фронтальные приседания

Звезды, использующие в своих тренировках приседания:

  • Ким Кардашьян использует технику глубокого приседа. Это позволяет ее бедрам быть в хорошей форме, за счет смещения акцента на ягодицы. Убедитесь в том, что ваши ступни смотрят наружу и ноги расставлены дальше, чем ширина плеч.
  • София Вергара использует присяд с отягощением в своих тренировках
  • Дерек Джетер использует приседания со своим весом в качестве разминки, а так же приседает с отягощением при масса наборе.
  • Программа тренировок Генри Кавилла для роли Супермена включала все виды приседаний. Генри Кавилл использует приседания с весом собственного тела для разминки, а далее различные виды приседаний.
  • Программа тренировок Джо Манганьелло включает присяд на одной ноге. Присяд на одной ноге развивает мышцы кора, обеспечивает гибкость и прочность. Почти в каждой тренировке Джо использует упражнения которые включают в себя нагрузку на мышцы кора, а он сосредоточен на другом.
  • Лорен Конрад делает присед и жим гантелей над собой. Данное упражнение описанное выше, тренирует все тело полностью. Она выполняет данное упражнение в перерывах между тренировками по кикбоксингу.
  • Программа тренировок Мэтью Макконахи включает в себя присяд с дополнительным весом, а так же присед и жим.
  • Тренировка Джиллиан Макйклс включает в себя Х приседания в течении 6 недель, до начала ее программы «6 кубиков пресса»
  • Программа тренировок Марио Лопес делает присед и жим во время разминки.
  • Программа тренировок Джей Зи и программа тренировок Бейонсе обе включают присед с жимом. Они строят свои тренировки так, чтобы задействовать плечи, бедра, локти и коленные суставы.
  • Программа тренировок Дженифер Гарнер включает все виды приседаний. Они делает как со своим весом, так и с дополнительным отягощением, так быстрые так и медленные приседания.

 

Приседания: увеличение мощи нижней части тела и мышц кора

Рекомендации


Post navigation


13 thoughts on “Приседания: увеличение мощи нижней части тела и мышц кора

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *