Подъем штанги на бицепс

Бицепс состоит из двух частей: внутренней и внешней. Данное упражнение включает в работу в основном внутреннюю часть бицепса.

  • Основные мышцы: бицепс
  • Дополнительные: предплечье
  • Тип упражнения: тяга
  • Уровень упражнения: базовый
  • Оборудование: штанга

Есть несколько вариаций данного упражнения в зависимости от техники выполнения, а так же оборудования, которое используете.

  • Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Подъем на бицепс в блочном тренажере
  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
  • Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
  • Подъем штанги на бицепс сидя
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс

Техника выполнения поднятий на бицепс стоя:

  1. Установите прямую (или Ez – образную) штангу на опоры, чтобы не начинать выполнение упражнение с поднятий с пола
  2. Выбрать ширину хвата (об этом ниже) и взяться снизу за штангу.
  3. Ноги расставлены параллельно и чуть уже ширины плеч, голова направлена прямо.
  4. На выдохе поднимите штангу к груди
  5. Медленно опустите штангу в исходное положение.
  6. Важно, не расслаблять мышцы в верхей точке и ни кидать штангу в нижней, мышцы должны постоянно работать.
Упражнения на бицепс техника выполнения
Упражнения на бицепс техника выполнения

Варианты выполнения упражнения поднятие штанги на бицепс стоя.

Разница в нагрузке зависит от ширина хвата, которым возьмете штангу.

  1. Узкий хват включит в работу внешний пучок бицепса
  2. Широкий хват включит в работу внутренний пучок
  3. Средний хват позволяет оптимально распределить нагрузку.

 

Звезды и спортсмены, которые выполняют данное упражнение:

  • Вин Дизель при подготовке к фильмам выполняет данное упражнение для развития объема мышц рук.
  • Программа тренировок Бена Аффлека к фильму «Бэтмен против Супермена», включала данное упражнение.
  • Программа тренировок Райна Рейнольдаса к роли Дедпула, включала в себя поднятие штанги на бицепс.
  • Майкл Б Джордан, при подготовке к роли Крида, выполнял данное упражнение.
  • Программа тренировок Генри Кавилла к роли Супермена, включала данное упражнение.
  • Гаррет Хелдрун при подготовке к ролям, использовал данное упражнение.
  • Крис Эванс при подготовке к роли капитана Америки, выполнял данное упражнение.
  • Программа тренировок Криса Хемсворта к роли Тора, включала в себя поднятие штанги на бицепс
  • Программа тренировок Джо Манганьелло к роли в сериале «Настоящая кровь», включала в себя поднятие штанги на бицепс
  • Джессика Альба выполняет данное упражнение
  • Программа тренировок Хью Джекмана к роли Росомахи, включала в себя поднятие штанги на бицепс
  • Программа тренировок Джейсона Мамоа к роли в сериале Игра престолов, включала в себя поднятие штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя

Рекомендации


Post navigation