Крис Хемсворт - тренировки

Дата рождения: 11 августа 1983

Рост: 190 см

Вес: 100 кг

В своей программе тренировок к роли Тора Крис Хемсворт комбинировал силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг. Для тренировок Тора Крис Хемсворт использовал эту мощную комбинацию, потому что ему пришлось быстро приходить в необходимую форму. Подъемы тяжелых весов чередовались с тренировками Табата, которые он использовал не только для работы над прессом, но и в целом сжигать жир. Ведь какой бы большой не была мышечная масса, наиболее эффектно она смотрится при низком проценте подкожного жира.

Тренировки Тора в понедельник: Грудь/ноги

Упражнение Подходы Повторения Отдых
Жим лежа горизонтальный 4 8-12 60сек
Жим лежа наклонный 4 8-12 60сек
Жим лежа под обратным углом 4 8-12 60сек
Разводка гантелей 4 8-12 60сек
Отжимания на брусьях с доп весом 4 8-12 60сек
Приседание со штангой 4 8-12 60сек
Приседнаие с гирями 4 8-12 60сек
Наклоны с гантелями 4 8-12 60сек
Сгибание ног в тренажере 4 8-12 60сек
Разгибание ног в тренажере 4 8-12 60сек

Упражнения на грудь:

Упражнения для ног:

Крис Хемсворт - тренировки
Крис Хемсворт

Как вы можете увидеть, понедельник очень большой по тренировочному объему день, когда прорабатываются две большие мышечные группы. Когда ты тренируешься, важно помнить о своей цели. Силовая тренировка Криса Хемсворта была направлена на то, чтобы сделать его больше, увеличив объем мышечной массы. Поэтому для Тора актер нацеливался на 8-12 повторов в каждом подходе.

Крис Хемсворт в некоторые дни тренировался для сжигания жира, занимался боксом, ММА, тренировками по системе Табата.

О тренировках Крис Хесворт говорит:

«Когда ты снимаешься в роли героя комикса, в фильме, который посмотрят сотни миллионов людей, очень легко задать цель для тренировок. Мне хотелось выглядеть сильным и мощным, при этом оставаться активным и подвижным в боевых сценах»

Тренировки Тора во вторник: Спина и бицепс/табата тренировка

Тренировки Тора по вторникам включала в себя тренировку спины и высокоинтенсивный табата тренинг.

Это помогло Крису Хемсворту придать его фигуре V-образную форму, этому так же способствовали тренировки по сжиганию жира. Актер и его тренер проводили тренировку табата после силовой тренировки, некоторые упражнения из этой системы актер выполняет с гантелями.

Разогрев:

Тренировка Тора во вторник начинается с разогрева спины. Выполняет три сета каждого упражнения с умеренным весом. Для отжимание можно использовать дополнительные отягощения, если вы в хорошей физической форме. Для разогрева он использовал:

  1. Мертвая тяга на одной ноге
  2. Подтягивания

Тренировки во вторник направлены на спину, бицепс и тренировки по системе Табата. Здесь вы работаете с двумя самыми большими мышечными группами. Чтобы быстро приспособится актер использовал следующее:

Упражнение Подходы Повторения Отдых
Тяга на спину обратным хватом 3-5 12 60сек
Подтягивания 3-5 12 60сек
Подтягивания с отягощением 3-5 12 60сек
Подъем штанги на бицепс стоя 3-5 12 60сек
Подъем в Хаммере 3-5 12 60сек

Упражнения на спину и бицепс:

Крис Хемсворт - тренировки
Крис Хемсворт — тренировки

Тренировки Табата:

Тренировки Табата выполняются по схеме. Тренировка Табата  — это выполнение одного упражнение в течении 20 секунд, за которыми следует 10 секунд отдыха. Затем вы переходите к следующему упражнению, повторяя 20 секунд/10 секунд отдыха. Итак, выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, чередуя с 10 секундами отдыха и переходите к следующему упражнению, пока не закончите цикл упражнений.

Табата тренировка:

  1. Приседания с гирями;
  2. Подъем гири на собой.

Гиревая пирами: 5 сетов

Махи гирями:

  • Махи двумя руками (1 круг — 10 повторений)
  • Махи только правой рукой (1 круг — 15 повторений)
  • Махи только левой рукой (1 круг — 15 повторений)
  • Поочередные махи (1 круг — 10 повторений)
  • Отдых 1 минута

Подъемы гири:

  • 5 правой рукой\5 левой рукой
  • 4 правой рукой\4 левой рукой
  • 3 правой рукой\3 левой рукой
  • 2 правой рукой\2 левой рукой
  • 1 правой рукой\1 левой рукой
Крис Хемсворт - тренировки
Крис Хемсворт — тренировки

Тренировки Тора в среду: бокс и тренировка пресса.

В начале тренировок среда была днем отдыха для Криса Хемсворта, но незадолго до старта съемок среда стала тренировочной  в части бокса и пресса. Бокс и ММА помогали Тору сжигать подкожный жир. Работа на пресс так же выполнялась, чтобы получить заветные 6 кубиков на экране.

Разминка:

Для разминки Крис Хемсворт выполнял турецкий подъем, используя гири в 24,26,28 и 40 кг.

Тренировка по боксу и ММА.

  • Кардио бокс: 15 минут на мешке, 15 минут работы на лапах, 15 минут упражнений с покрышкой.
  • ММА.
Упражнение Подходы Повторения Отдых
Планка на локтях с подъемом ног 3 30 30сек
Скруччивания 3 30 30сек
Обраные скручивания 3 30 30сек
Римский стул 3 30 30сек

Трансформация к роли Тора сделала Криса Хемсворта обладаем одного из самых знаковых тел в индустрии кино.

Тренировки Тора в четверг: плечи и трицепс.

Несмотря на то, что четверг это день работы с плечами и трицепсом, тренер заставлял актера давать нагрузку на ноги на ежедневной основе, поэтому вначале Крис Хемсворт выполнял упражнения на ноги.

Разминка:

Тренировка трицепса и плеч:

Упражнение Подходы Повторения Отдых
Армейский жим 3-5 8-12 60сек
Жим на плечи в Смитте 3-5 8-12 60сек
Жим Арнольда 3-5 8-12 60сек
Боковые подъемы гантелей 3-5 8-12 60сек
Французский жим (стандартный хват) 3-5 8-12 60сек
Французский жим (узкий хват) 3-5 8-12 60сек
Жим гантели из-за головы 3-5 8-12 60сек

Тренировки были направлены не только на то, чтобы увеличить мышечную массу актера, но и сжигать жир.

Крис Хемсворт - тренировки
Крис Хемсворт — тренировки

Тренировки Тора в пятницу: грудь и ноги.

Тренировка пятницы аналогична тренировке понедельника, только вместо штанги в упражнениях на грудь, актер использовал гантели.

Пятница последний тренировочный день на неделе.

Упражнение Подходы Повторения Отдых
Жим лежа горизонтальный 4 8-12 60сек
Жим лежа наклонный 4 8-12 60сек
Жим лежа под обратным углом 4 8-12 60сек
Разводка гантелей 4 8-12 60сек
Отжимания на брусьях с доп весом 4 8-12 60сек
Приседание со штангой 4 8-12 60сек
Приседнаие с гирями 4 8-12 60сек
Наклоны с гантелями 4 8-12 60сек
Сгибание ног в тренажере 4 8-12 60сек
Разгибание ног в тренажере 4 8-12 60сек

Упражнения на грудь:

Упражнения для ног:

Когда Криса Хемсворта спросили о секретах при подготовке к роли Тора, актер сказал, что еда, сон и тренировки.

«Это очень сложно постоянно есть, есть и есть. Тренироваться и тренироваться. Спать настолько много, насколько сможешь. Это три составляющих успеха»

Тренировки Тора в субботу: «Покажи, что у тебя еще осталось»

Тренировки Тора по субботам были направлены на то, чтобы выжать из себя всю энергию, которая еще осталась. Воскресенье день отдыха, поэтому в субботу проводилась высокоинтенсивная тренировка Табата.

Разминка:

Тренировки Табата:

Тренировки Табата выполняются по схеме. Тренировка Табата  — это выполнение одного упражнение в течении 20 секунд, за которыми следует 10 секунд отдыха. Затем вы переходите к следующему упражнению, повторяя 20 секунд/10 секунд отдыха. Итак, выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, чередуя с 10 секундами отдыха и переходите к следующему упражнению, пока не закончите цикл упражнений.

Гиревая пирами: 5 сетов

Махи гирями:

  • Махи двумя руками (1 круг — 10 повторений)
  • Махи только правой рукой (1 круг — 15 повторений)
  • Махи только левой рукой (1 круг — 15 повторений)
  • Поочередные махи (1 круг — 10 повторений)
  • Отдых 1 минута

Подъемы гири:

  • 5 правой рукой\5 левой рукой
  • 4 правой рукой\4 левой рукой
  • 3 правой рукой\3 левой рукой
  • 2 правой рукой\2 левой рукой
  • 1 правой рукой\1 левой рукой
Крис Хемсворт тренировки Тора

Рекомендации


Post navigation


9 thoughts on “Крис Хемсворт тренировки Тора

  1. Уведомление: Cкручивания — POP Workouts
  2. Уведомление: Жим ногами — POP Workouts

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *