Марк Волберг - тренировки

Дата рождения: 5 июня 1971 года

Рост: 173 см

Вес: 75-83 кг

Тренировки Марка Уолберга заполнены суперсетами, которые помогают придать телу необходимые параметры и занимают эти тренировки не так много времени. У актера очень плотный съемочный график. Ему пришлось очень постараться, чтобы набрать 18кг мышц за 2 месяца для роли в фильме «Кровью и потом анаболики». Для данной роли он использовал 3 дневный тренировочный сплит. Также, ему приходилось есть 10-12 раз в течении дня.

Программа тренировок Марка Уолберга в понедельник: грудь, руки, пресс.

Тренировка начиналась ранним утром понедельника  с силовой тренировки. После силовой тренировки у него часто был «сон для роста», а во второй половине дня актер выполнял упражнения на пресс и кардио тренировки. В дни съемок тренировка актера начиналась в 4 часа утра. Он говорит, что как-то раз на тренировке в 4 утра он выжал 152 кг в жиме лежа.

Марк Волберг - тренировки
Марк Волберг

Утренняя тренировка: грудь, плечи и трицепс.

Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений. Если вы можете сделать больше 12 повторений, то увеличивайте вес, чтобы оставаться на максимуме возможностей.

Упражнение Подходы Повторения Отдых.Комментарий
Жим лежа горизонтальный 4 8-12 0сек -
Разводка гантелей 4 8-12 45сек Суперсет1
Наклонный жим лежа 4 8-12 0сек -
Подъем гантелей перед собой 4 8-12 45сек Суперсет2
Жим лежа головой вниз 4 8-12 0сек -
Разведение гантелей в стороны 4 8-12 45сек Суперсет3
Армейский жим сидя 4 8-12 0сек -
Подъем штанги на плечи стоя 4 8-12 45сек Суперсет4
Отжимания на брусьях 4 8-12 0сек
Французский жим лежа 4 8-12 45сек Суперсет5
Подъем гантели на трицепс из-за головы 4 8-12 0сек -
Подъем гантели на бицепс одной рукой 4 8-12 45сек Суперсет6

Суперсет — это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха. Обычно, первое упражнение представляет собой сложное упражнение, которое включает в работу несколько объемных мышечных групп. А второе упражнение — более изолировано. Например, Марк Уолберг выполнял упражнение на наклонной скамье с грудью и руками, затем он делал акцент на плечи.

Говоря о достижении своих целей, а так же об обычной тренировке, актер говорит:

«Ты должен погрузиться в то, что ты делаешь. Не старайся выполнить все в один день. Ты должен работать на результат. Ты должен хорошо выложиться на тренировке, а после хорошо отдохнуть, дай достойное питание организму. Вы удивитесь, как легко можно достигать целей, которые вы поставили»

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио.

Для тренировки пресса Марк Уолберг выполнял 2-3 круга по 15 повторений в каждом упражнении:

Марк Уолберг использовал послеобеденное время, чтобы восстановиться, сделать легкие тренировки, растянуться и сделать кардио.

«В моем возрасте при таких тренировках очень легко получить травму. Чтобы избежать травм я выполняю растяжку, подготавливаю тело»

Программа тренировок Марка Уолберга во вторник: ноги, спина, бицепс.

Тренировки во вторник начинались в 4:30 утра с силовой тренировки на спину и ноги. После силовой тренировки у него часто был «сон для роста», а во второй половине дня актер выполнял упражнения на пресс и кардио тренировки. В дни съемок тренировка актера начиналась в 4 часа утра.

Утренняя тренировка: ноги и спина.

Упражнение Подходы Повторения Отдых.Комментарий
Фронтальные приседания 4 8-12 0сек -
Выпад с приседом 4 8-12 45сек Суперсет1
Жим ногами 4 8-12 0сек -
Приседание с прыжком 4 8-12 45сек Суперсет2
Выпады 4 8-12 0сек -
Подъем на икры 4 8-12 45сек Суперсет3
Мертвая тяга 4 8-12 0сек -
Подъем ног лежа в тренажере 4 8-12 45сек Супрест4
Подтягивания 4 8-12 0сек
Тяга гантели к себе 4 8-12 45сек Суперсет5
Тяга верхнего блока 4 8-12 0сек -
Тяга нижнего блока 4 8-12 45сек Суперсет6

Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений. Если вы можете сделать больше 12 повторений, то увеличивайте вес, чтобы оставаться на максимуме возможностей.

Марк Волберг тренировки
Марк Волберг

Суперсет это выполнение двух упражнения подряд без отдыха. Обычно, первое упражнение представляет собой сложное упражнение, которое включает в работу несколько объемных мышечных групп. А  второе упражнение — более изолировано. Благодаря суперсетам Марк Уолберг сохранял высокие тренировочные показатели, а так же не снижал интенсивность тренировок.

Поскольку актеру был необходим экстримальный прирост мышечной массы, актер использовал тяжелые веса. Он постоянно увеличивал тренировочные веса, при этом снижал количество повторений. Отвечая на вопрос о своем обычном графике Уолберг говорит о режиме:

«Подъем в 4:30 утра, сразу выпиваю предтренировочный комплекс и приступаю к силовой тренировке. Иногда, в зависимости от дня и интенсивности предстоящих съемок могу заменить работу с тяжелыми весами, на работу с собственным весом»

Вечерняя тренировка: бицепс, растяжка, кардио.

Марк Уолберг выполнял различные упражнения на бицепс. Его тренировки начинались с 10 повторений, затем 8, затем 6. Он старался немного увеличивать рабочий вес каждую тренировку. Также актер использовал TRX тренировки.

 

Программа тренировок Марка Уолберга в среду: день отдыха.

Марк Уолберг отдыхал от тренировок в среду и в воскресенье. Ему нравится называть среду «День семьи»,  он проводит врем я со своей семьей.

Программа тренировок Марка Уолберга в четверг: тренировка всего тела.

Утренняя тренировка: тренировка всего тела.

Сделайте по 4 раунда в каждом круге. По 8 повторений в каждом упражнении. Если вы можете сделать больше, чем 8 повторений, то увеличивайте вес.

Марк Волберг тренировки
Марк Волберг

Отдыхайте 90 секунд после того, как вы закончили выполнять круг. Не отдыхайте между упражнениями.

Круг 1:

Круг 2:

После того как вы сделали 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе, вы можете отдыхать по 60 секунд между каждым упражнением.

Говоря о своей занятости, успехе, а так же о большом количестве съемок в фильмах, говорит:

«Есть два типа людей в мире: люди, которые много добились и лентяи. Отказ — это не вариант. Я всегда остаюсь голодным до достижений. Чего бы я не добился, я знаю, что могу добиться большего. Я знаю, что таких историй как у меня, единицы»

Вечерняя тренировка: пресс, растяжка, кардио.

Программа тренировок Марка Уолберга в пятницу:  грудь, руки, бицепс.

Упражнение Подходы Повторения Отдых.Комментарий
Жим лежа горизонтальный 4 8-12 0сек -
Разводка гантелей 4 8-12 45сек Суперсет1
Наклонный жим лежа 4 8-12 0сек -
Подъем гантелей перед собой 4 8-12 45сек Суперсет2
Жим лежа головой вниз 4 8-12 0сек -
Разведение гантелей в стороны 4 8-12 45сек Суперсет3
Армейский жим сидя 4 8-12 0сек -
Подъем штанги на плечи стоя 4 8-12 45сек Суперсет4
Отжимания на брусьях 4 8-12 0сек
Французский жим лежа 4 8-12 45сек Суперсет5
Подъем гантели на трицепс из-за головы 4 8-12 0сек -
Подъем гантели на бицепс одной рукой 4 8-12 45сек Суперсет6

Говоря о своем любимом кардиоупражнении Марк Уолберг говорит:

«Играть в баскетбол. Элипс или беговая очень монотонны, поэтому мне нравится играть в баскетбол или спаринговаться. Это гораздо интереснее.»

Вечерняя тренировка: бицепс, растяжка, кардио.

Марк Уолберг выполнял различные упражнения на бицепс. Его тренировки начинались с 10 повторений, затем 8, затем 6. Он старался немного увеличивать рабочий вес каждую тренировку.

Марк Волберг тренировки
Марк Волберг

Программа тренировок Марка Уолберга. Суббота. Ноги, спина, пресс. 

Тренировки Марка Уолберга во вторник начинаются в 4:30 утра. Он начинает с силовой тренировки на спину и ноги. После силовой тренировки у него часто был «сон для роста», а во второй половине дня актер выполнял упражнения на пресс и кардио тренировки. В дни съемок тренировка актера начиналась в 4 часа утра.

Утренняя тренировка: ноги и спина.

Упражнение Подходы Повторения Отдых.Комментарий
Фронтальные приседания 4 8-12 0сек -
Выпад с приседом 4 8-12 45сек Суперсет1
Жим ногами 4 8-12 0сек -
Приседание с прыжком 4 8-12 45сек Суперсет2
Выпады 4 8-12 0сек -
Подъем на икры 4 8-12 45сек Суперсет3
Мертвая тяга 4 8-12 0сек -
Подъем ног лежа в тренажере 4 8-12 45сек Супрест4
Подтягивания 4 8-12 0сек
Тяга гантели к себе 4 8-12 45сек Суперсет5
Тяга верхнего блока 4 8-12 0сек -
Тяга нижнего блока 4 8-12 45сек Суперсет6

Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений. Если вы можете сделать больше 12 повторений, то увеличивайте вес, чтобы оставаться на максимуме возможностей.

Суперсет это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха. Обычно, первое упражнение представляет собой сложное упражнение, которое включает в работу несколько объемных мышечных групп. В то время, как второе упражнение более изолировано. Благодаря суперсетам Марк Уолберг сохранял высокие тренировочные показатели, а так же не снижал интенсивность тренировок.

Вечерняя тренировка. Пресс, Растяжка, Кардио.

 

 

Тренировки Марка Уолберга

Рекомендации


Post navigation


One thought on “Тренировки Марка Уолберга

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *