Дата рождения: 5 июня 1971 года
Рост: 173 см
Вес: 75-83 кг
Тренировки Марка Уолберга заполнены суперсетами, которые помогают придать телу необходимые параметры и занимают эти тренировки не так много времени. У актера очень плотный съемочный график. Ему пришлось очень постараться, чтобы набрать 18кг мышц за 2 месяца для роли в фильме «Кровью и потом анаболики». Для данной роли он использовал 3 дневный тренировочный сплит. Также, ему приходилось есть 10-12 раз в течении дня.
Программа тренировок Марка Уолберга в понедельник: грудь, руки, пресс.
Тренировка начиналась ранним утром понедельника с силовой тренировки. После силовой тренировки у него часто был «сон для роста», а во второй половине дня актер выполнял упражнения на пресс и кардио тренировки. В дни съемок тренировка актера начиналась в 4 часа утра. Он говорит, что как-то раз на тренировке в 4 утра он выжал 152 кг в жиме лежа.
Утренняя тренировка: грудь, плечи и трицепс.
Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений. Если вы можете сделать больше 12 повторений, то увеличивайте вес, чтобы оставаться на максимуме возможностей.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых.Комментарий | |
|---|---|---|---|---|
| Жим лежа горизонтальный | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Разводка гантелей | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет1 |
| Наклонный жим лежа | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Подъем гантелей перед собой | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет2 |
| Жим лежа головой вниз | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Разведение гантелей в стороны | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет3 |
| Армейский жим сидя | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Подъем штанги на плечи стоя | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет4 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8-12 | 0сек | |
| Французский жим лежа | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет5 |
| Подъем гантели на трицепс из-за головы | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Подъем гантели на бицепс одной рукой | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет6 |
- Жим лежа горизонтальный суперсет с разводкой гантелей;
- Наклонный жим лежа суперсет с подъем гантелей перед собой;
- Жим лежа головой вниз суперсет с разведение гантелей в стороны;
- Армейский жим сидя суперсет с подъемом штанги на плечи стоя;
- Отжимания на брусьях суперсет суперсет с французский жим лежа;
- Подъем гантели на трицепс из-за головы суперсет с подъем гантели на бицепс одной рукой.
Суперсет — это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха. Обычно, первое упражнение представляет собой сложное упражнение, которое включает в работу несколько объемных мышечных групп. А второе упражнение — более изолировано. Например, Марк Уолберг выполнял упражнение на наклонной скамье с грудью и руками, затем он делал акцент на плечи.
Говоря о достижении своих целей, а так же об обычной тренировке, актер говорит:
«Ты должен погрузиться в то, что ты делаешь. Не старайся выполнить все в один день. Ты должен работать на результат. Ты должен хорошо выложиться на тренировке, а после хорошо отдохнуть, дай достойное питание организму. Вы удивитесь, как легко можно достигать целей, которые вы поставили»
Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио.
Для тренировки пресса Марк Уолберг выполнял 2-3 круга по 15 повторений в каждом упражнении:
- Скручивания МакГилл (х15);
- Велосипед (х15)
- Скручивания (х15)
- Вертикальная планка (х15)
- Скручивания с медицинским мячом (х15)
Марк Уолберг использовал послеобеденное время, чтобы восстановиться, сделать легкие тренировки, растянуться и сделать кардио.
«В моем возрасте при таких тренировках очень легко получить травму. Чтобы избежать травм я выполняю растяжку, подготавливаю тело»
Программа тренировок Марка Уолберга во вторник: ноги, спина, бицепс.
Тренировки во вторник начинались в 4:30 утра с силовой тренировки на спину и ноги. После силовой тренировки у него часто был «сон для роста», а во второй половине дня актер выполнял упражнения на пресс и кардио тренировки. В дни съемок тренировка актера начиналась в 4 часа утра.
Утренняя тренировка: ноги и спина.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых.Комментарий | |
|---|---|---|---|---|
| Фронтальные приседания | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Выпад с приседом | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет1 |
| Жим ногами | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Приседание с прыжком | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет2 |
| Выпады | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Подъем на икры | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет3 |
| Мертвая тяга | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Подъем ног лежа в тренажере | 4 | 8-12 | 45сек | Супрест4 |
| Подтягивания | 4 | 8-12 | 0сек | |
| Тяга гантели к себе | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет5 |
| Тяга верхнего блока | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Тяга нижнего блока | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет6 |
Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений. Если вы можете сделать больше 12 повторений, то увеличивайте вес, чтобы оставаться на максимуме возможностей.
- Фронтальные приседания в суперсете с выпад с приседом;
- Жим ногами в суперсете с приседание с прыжком;
- Выпады в суперсете с подъем на икры;
- Мертвая тяга в суперсете с Подъем ног лежа в тренажере;
- Подтягивания в суперсете с Тяга гантели к себе;
- Тяга верхнего в суперсете с блока Тяга нижнего блока.
Суперсет это выполнение двух упражнения подряд без отдыха. Обычно, первое упражнение представляет собой сложное упражнение, которое включает в работу несколько объемных мышечных групп. А второе упражнение — более изолировано. Благодаря суперсетам Марк Уолберг сохранял высокие тренировочные показатели, а так же не снижал интенсивность тренировок.
Поскольку актеру был необходим экстримальный прирост мышечной массы, актер использовал тяжелые веса. Он постоянно увеличивал тренировочные веса, при этом снижал количество повторений. Отвечая на вопрос о своем обычном графике Уолберг говорит о режиме:
«Подъем в 4:30 утра, сразу выпиваю предтренировочный комплекс и приступаю к силовой тренировке. Иногда, в зависимости от дня и интенсивности предстоящих съемок могу заменить работу с тяжелыми весами, на работу с собственным весом»
Вечерняя тренировка: бицепс, растяжка, кардио.
Марк Уолберг выполнял различные упражнения на бицепс. Его тренировки начинались с 10 повторений, затем 8, затем 6. Он старался немного увеличивать рабочий вес каждую тренировку. Также актер использовал TRX тренировки.
- Подъем штанги на бицепс стоя;
- Подъем двух гантелей одновременно на бицепс стоя;
- Подъем одной гантели на бицепс стоя;
Программа тренировок Марка Уолберга в среду: день отдыха.
Марк Уолберг отдыхал от тренировок в среду и в воскресенье. Ему нравится называть среду «День семьи», он проводит врем я со своей семьей.
Программа тренировок Марка Уолберга в четверг: тренировка всего тела.
Утренняя тренировка: тренировка всего тела.
Сделайте по 4 раунда в каждом круге. По 8 повторений в каждом упражнении. Если вы можете сделать больше, чем 8 повторений, то увеличивайте вес.
Отдыхайте 90 секунд после того, как вы закончили выполнять круг. Не отдыхайте между упражнениями.
Круг 1:
- Мертвая тяга с гантелями;
- Силовое взятие на грудь;
- Становая тяга;
- Талчок;
- Армейский жим.
Круг 2:
- Приседание из выпада;
- Горизонтальный жим лежа;
- Мертвая тяга;
- Перевернутые отжимания в Смите.
После того как вы сделали 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе, вы можете отдыхать по 60 секунд между каждым упражнением.
- Подъем на бицепс стоя;
- Жим на грудь в тренажере;
- Жим ногами;
- Французский жим;
- Подъем гантелей на плечи в стороны сидя.
Говоря о своей занятости, успехе, а так же о большом количестве съемок в фильмах, говорит:
«Есть два типа людей в мире: люди, которые много добились и лентяи. Отказ — это не вариант. Я всегда остаюсь голодным до достижений. Чего бы я не добился, я знаю, что могу добиться большего. Я знаю, что таких историй как у меня, единицы»
Вечерняя тренировка: пресс, растяжка, кардио.
- Скручивания МакГилл (х15);
- Велосипед (х15)
- Скручивания (х15)
- Вертикальная планка (х15)
- Скручивания с медицинским мячом (х15)
- Элипс 30 минут
Программа тренировок Марка Уолберга в пятницу: грудь, руки, бицепс.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых.Комментарий | |
|---|---|---|---|---|
| Жим лежа горизонтальный | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Разводка гантелей | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет1 |
| Наклонный жим лежа | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Подъем гантелей перед собой | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет2 |
| Жим лежа головой вниз | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Разведение гантелей в стороны | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет3 |
| Армейский жим сидя | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Подъем штанги на плечи стоя | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет4 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8-12 | 0сек | |
| Французский жим лежа | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет5 |
| Подъем гантели на трицепс из-за головы | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Подъем гантели на бицепс одной рукой | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет6 |
- Жим лежа горизонтальный суперсет с разводкой гантелей;
- Наклонный жим лежа суперсет с подъем гантелей перед собой;
- Жим лежа головой вниз суперсет с разведение гантелей в стороны;
- Армейский жим сидя суперсет с подъемом штанги на плечи стоя;
- Отжимания на брусьях суперсет суперсет с французский жим лежа;
- Подъем гантели на трицепс из-за головы суперсет с подъем гантели на бицепс одной рукой.
Говоря о своем любимом кардиоупражнении Марк Уолберг говорит:
«Играть в баскетбол. Элипс или беговая очень монотонны, поэтому мне нравится играть в баскетбол или спаринговаться. Это гораздо интереснее.»
Вечерняя тренировка: бицепс, растяжка, кардио.
Марк Уолберг выполнял различные упражнения на бицепс. Его тренировки начинались с 10 повторений, затем 8, затем 6. Он старался немного увеличивать рабочий вес каждую тренировку.
- Подъем штанги на бицепс стоя;
- Подъем двух гантелей одновременно на бицепс стоя;
- Подъем одной гантели на бицепс стоя;
- Кардио тренировка: бег или элипс 30 минут.
Программа тренировок Марка Уолберга. Суббота. Ноги, спина, пресс.
Тренировки Марка Уолберга во вторник начинаются в 4:30 утра. Он начинает с силовой тренировки на спину и ноги. После силовой тренировки у него часто был «сон для роста», а во второй половине дня актер выполнял упражнения на пресс и кардио тренировки. В дни съемок тренировка актера начиналась в 4 часа утра.
Утренняя тренировка: ноги и спина.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых.Комментарий | |
|---|---|---|---|---|
| Фронтальные приседания | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Выпад с приседом | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет1 |
| Жим ногами | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Приседание с прыжком | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет2 |
| Выпады | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Подъем на икры | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет3 |
| Мертвая тяга | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Подъем ног лежа в тренажере | 4 | 8-12 | 45сек | Супрест4 |
| Подтягивания | 4 | 8-12 | 0сек | |
| Тяга гантели к себе | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет5 |
| Тяга верхнего блока | 4 | 8-12 | 0сек | - |
| Тяга нижнего блока | 4 | 8-12 | 45сек | Суперсет6 |
Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений. Если вы можете сделать больше 12 повторений, то увеличивайте вес, чтобы оставаться на максимуме возможностей.
- Фронтальные приседания в суперсете с выпад с приседом;
- Жим ногами в суперсете с приседание с прыжком;
- Выпады в суперсете с подъем на икры;
- Мертвая тяга в суперсете с Подъем ног лежа в тренажере;
- Подтягивания в суперсете с Тяга гантели к себе;
- Тяга верхнего в суперсете с блока Тяга нижнего блока.
Суперсет это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха. Обычно, первое упражнение представляет собой сложное упражнение, которое включает в работу несколько объемных мышечных групп. В то время, как второе упражнение более изолировано. Благодаря суперсетам Марк Уолберг сохранял высокие тренировочные показатели, а так же не снижал интенсивность тренировок.
Вечерняя тренировка. Пресс, Растяжка, Кардио.
- Скручивания МакГилл (х15);
- Велосипед (х15)
- Скручивания (х15)
- Вертикальная планка (х15)
- Скручивания с медицинским мячом (х15)
- Элипс 30 минут
One thought on “Тренировки Марка Уолберга”